근감소증 자가진단 테스트｜집에서 하는 간단한 근육 건강 체크법

나이가 들수록 ‘근육’은 건강의 핵심 자산이 됩니다. 하지만 근감소증은 초기 증상이 미묘해 눈치채기 어렵죠. 오늘은 병원에 가지 않아도 집에서 간단히 할 수 있는 근감소증 자가진단 테스트와, 근육을 지키는 생활 습관을 알려드립니다.

근감소증이란 무엇인가?

근감소증(sarcopenia)은 나이, 질환, 활동 부족 등의 이유로 근육량과 근력이 줄어드는 상태입니다.

• 노화 영향: 40세 이후 10년마다 근육이 약 3~8% 감소
• 활동 부족: 근육 사용이 줄면 단백질 합성 능력이 떨어짐
• 영양 결핍: 단백질, 비타민 D 부족 시 근육 유지 어려움
• 관련 질환: 당뇨, 심장질환, 만성 신부전 등

대한근감소증학회와 WHO에 따르면, 근감소증은 노년기 삶의 질과 직결되는 중요한 건강 지표입니다. 근감소증 자가진단 테스트를 통해 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요합니다.

근감소증 자가진단

근감소증 자가진단 테스트

주의: 아래 항목은 자가 점검용이며, 확진을 위해서는 전문의 진료와 근육량 검사(DXA, BIA 등)가 필요합니다.

1. 악력 테스트 (Grip Strength)

• 방법: 악력계로 손아귀 힘 측정
• 기준: 남성 26kg 미만, 여성 18kg 미만 → 위험 가능성
• 악력계가 없다면 병원이나 보건소에서 측정 가능

2. 의자 일어나기 테스트

• 방법: 팔을 가슴에 교차하고, 5회 연속 앉았다 일어서기
• 기준: 12초 이상 소요 시 근력 저하 가능성

3. 걷기 속도 테스트

• 방법: 평지 4m를 걷는 시간 측정
• 기준: 초속 0.8m 이하 → 근감소증 위험

4. 종아리 둘레 측정

• 방법: 종아리 가장 두꺼운 부위 둘레 측정
• 기준: 남성 34cm, 여성 33cm 미만 시 주의

근감소증 자가진단

근감소증 예방법

1. 근력 운동

• 스쿼트, 런지, 아령 운동 등 주 2~3회
• 무리 없이 점차 강도 증가

2. 단백질 충분 섭취

• 하루 체중 1kg당 1~1.2g 단백질
• 예: 60kg → 60~72g 단백질
• 살코기, 생선, 달걀, 콩류 골고루 섭취

3. 비타민 D 보충

• 주 2~3회, 하루 15분 이상 햇볕 쬐기
• 필요 시 보충제 섭취(의사 상담 후)

4. 건강한 생활습관

• 규칙적인 수면
• 음주·흡연 줄이기

근감소증 자가진단

결론

근감소증은 방치하면 일상생활이 힘들어질 만큼 심각해질 수 있지만, 조기 발견과 꾸준한 관리로 충분히 늦출 수 있습니다. 오늘 소개한 근감소증 자가진단 테스트는 내 몸 상태를 가볍게 점검하는 첫걸음입니다. 근육은 나이를 탓하지 않습니다. 지금부터 조금 더 움직이고, 조금 더 챙기면 평생 든든한 건강 자산이 됩니다.

근감소증 자가진단

 

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